Apa Saja Penyebab Tubuh Selalu Terasa Lelah?

KOMPAS.com - Kurang tidur ternyata bukan satu-satunya hal yang menguras energi Anda. Hal kecil yang Anda lakukan (atau tidak dilakukan) ternyata bisa melelahkan secara mental dan fisik, sehingga mempengaruhi aktivitas harian.

Para pakar mengungkap beberapa kebiasaan buruk umum yang bisa membuat Anda kelelahan, ditambah perubahan gaya hidup sederhana yang bisa mengembalikan Anda ke jalur yang tepat.

Melewatkan olahraga untuk menyimpan tenaga justru berdampak sebaliknya. Sebuah studi di University of Georgia menemukan, orang dewasa yang punya gaya hidup sedentari (jarang gerak) tetapi sehat, dan mulai berolahraga ringan tiga hari seminggu sedikitnya 20 menit, dilaporkan merasa lebih bersemangat dan jarang lelah setelah rutin berolahraga selama enam minggu.

Olahraga rutin meningkatkan kekuatan dan daya tahan, membantu sistem kardiovaskular Anda berfungsi lebih efisien, dan menyebarkan oksigen serta nutrisi bagi jaringan tubuh. Lain kali, bila Anda tergoda untuk istirahat di atas sofa, setidaknya lakukan jalan-jalan santai, Anda tidak akan menyesal.

Dehidrasi ringan (kurang 2 persen dari asupan cairan normal) dapat mempengaruhi energi. Dehidrasi menyebabkan pengurangan volume darah, yang membuat darah semakin kental. Ini membutuhkan kinerja jantung menjadi sedikit efisien, mengurangi kecepatan oksigen dan nutrisi tersebar di otot dan organ tubuh.

Kurangnya zat besi dalam tubuh bisa membuat Anda merasa lesu, mudah marah, lemah, dan tidak fokus. Hal ini membuat tubuh kelelahan karena oksigen lebih sedikit untuk tersebar ke otot dan sel.

Tingkatkan asupan zat besi untuk mengurangi risiko anemia. Anda butuh asupan seperti daging tanpa lemak, kacang merah, tahu, telur (termasuk kuningnya), sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, selai kacang, dan pasangkan mereka dengan makanan tinggi vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan kemampuan penyerapan zat besi ketika dikonsumsi bersama.

Berusaha untuk menjadi sempurna membuat Anda bekerja lebih keras dan lebih lama dari yang diperlukan. Demikian dijelaskan oleh profesor psikiatri di New York University School of Medicine, Irene S. Levine.

"Anda menetapkan tujuan yang tidak realistis dan mereka sulit atau mustahil untuk dicapai. Pad akhirnya, akan timbul ketidakpuasan pada diri sendiri," ujar Levine.

Ia menyarankan untuk mengatur batas waktu terhadap suatu proyek dan berusaha untuk mematuhinya. Anda akan sadar bahwa waktu lebih yang dikeluarkan sebenarnya tidak meningkatkan pekerjaan Anda.

Jika Anda berpikir bahwa akan dipecat ketika bos memanggil Anda pada rapat tak terduga, atau terlalu takut mengendarai kendaraan karena takut kecelakaan, maka timbul 'catastrophizing' atau menduga segala skenario buruk selalu terjadi. Kecemasan seperti ini dapat mengganggu Anda dan melelahkan secara mental.

Ketika Anda mendapati diri berpikir seperti ini, tarik napas dalam-dalam dan tanya diri sendiri bagaimana rasanya bila hal buruk akan terjadi. Atasi dengan pergi ke alam bebas, meditasi, olahraga, atau berbagi kekhawatiran Anda dengan teman bisa membantu untuk mengatasi masalah ini dan menjadi lebih realistis.

Makanan yang kita makan berfungsi sebagai 'bahan bakar' bagi tubuh dan ketika tidur tubuh menggunakan apa yang Anda makan saat makan malam sebelumnya untuk memompa darah dan mengalirkan oksigen. Jadi saat Anda bangun di pagi hari, Anda perlu mengisi tenaga dengan sarapan. Bila Anda melewatinya, Anda akan merasa lamban.

"Konsumsi sarapan itu seperti memulai api di dalam tubuh dengan memicu metabolisme Anda," kata Goodson. Ia merekomendasikan sarapan yang disertai biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Makanan sarat gula dan karbohidrat menduduki peringkat tinggi terhadap indeks glikemik (GI), sebuah indikator seberapa cepat karbohidrat meningkatkan gula darah.

Gula darah yang konstan menanjak diikuti oleh penurunan tajam merupakan penyebab kelelahan sepanjang hari. Menjaga gula darah stabil dengan memakan protein tanpa lemak bersamaan dengan kacang-kacangan bisa menjadi pilihan baik. Ini juga termasuk ayam (dipanggang, tidak digoreng) dan nasi merah, salmon dan kentang manis, atau salad dengan ayam dan buah.

Orang menyenangkan sering mengorbankan energi dan kebahagiaannya sendiri. Keadaan lebih buruk dapat membuat Anda kesal dan marah dari waktu ke waktu. Jika ini yang terjadi, maka Anda perlu melatih diri untuk mampu mengatakan 'tidak' dengan tegas.

Meja yang berantakan secara mental mampu melelahkan Anda karena membatasi kemampuan untuk fokus dan otak memproses informasi. Demikian penjelasan dari sebuah studi dari Princeton University, AS. Mulailah secara bertahap merapikan ruangan kerja Anda. Beri sentuhan personal di meja Anda, misalnya foto liburan atau hasil karya si kecil, untuk membangkitkan semangat.

Mengecek e-mail di saat harusnya Anda beristirahat menjadi salah satu contohnya. Biarkan diri Anda merasakan istirahat sesungguhnya untuk meremajakan diri dan kembali ke kantor dengan kondisi lebih kuat.

Direktur Medis New York Neurology & Sleep Medicine, Allen Towfigh menjelaskan, terangnya layar tablet, ponsel, atau komputer dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh Anda dengan menekan melatonin, yakni hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Sensititas terhadap cahaya digital dari alat komunikasi itu bisa beragam pada tiap orang, namun secara umum akan lebih baik jika menghindari semua alat teknologi sebanyak satu hingga dua jam sebelum tidur. Tak bisa menghindari memeriksa ponsel Anda sebelum tidur? Pegang sedikitnya 35 cm dari wajah Anda untuk menghindari risiko tidur yang terganggu.

Memulai pagi dengan kopi bukan masalah, nyatanya penelitian menunjukkan bahwa tiga cangkir kopi dalam harian baik bagi Anda. Namun, konsumsi kafein secara tidak bijak dapat mengganggu siklus tidur. Kafein menghambat adenosin, hasil sampingan dari sel aktif yang mendorong Anda untuk tidur karena terakumulasi.

Sebuah penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mengungkapkan bahwa mengonsumsi kafein enam jam sebelum waktu tidur dapat memengaruhi proses tidur. Jadi, mulai hentikan konsumsi kopi saat sore dan awasi sumber-sumber yang mengandung kafein.