KOMPAS.com - Jika tidak dikendalikan, kolesterol tinggi bisa memicu terjadinya stroke atau bahkan serangan jantung. Selain dengan berolahraga dan minum obat kolesterol, Anda harus perhatikan apa saja yang Anda makan.
Mulailah mengurangi makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, dan perbanyak makan makanan sehat seperti buah dan sayur. Ya. Ada banyak buah yang bisa membantu menurunkan kolesterol.
Tingginya kadar kolesterol dalam darah lama kelamaan menyebabkan lemak menumpuk dan mengeras di dinding pembuluh darah. Pada akhirnya, plak lemak ini akan mempersempit pembuluh darah sehingga darah tidak bisa mengalir dengan lancar. Penyempitan pembuluh darah inilah yang meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan/atau stroke.
Buah-buahan mengandung serat yang larut air. Serat larut air dapat mengikat asam empedu, sehingga dapat menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah. Salah satu jenis serat larut yang terbukti dapat menurunkan kolesterol hingga 10% adalah pektin.
Selain serat, buah-buahan juga mengandung senyawa-senyawa kimia yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL, yang membantu memperlancar aliran darah dan mencegah terjadinya penyakit jantung. Nah, apa saja buah penurun kolesterol yang wajib dikonsumsi rutin?
1. Apel
Apel, terutama kulitnya, mengandung pektin — serat larut air yang ampuh menurunkan kolesterol. Pektin bekerja menyerap kolesterol dan lemak jahat di dalam usus halus, untuk dibawa keluar tubuh lewat urin dan feses.
Apel juga mengandung vitamin dan antioksidan polifenol yang membantu mengurangi peradangan. Terlebih, serat apel memberikan rasa kenyang yang lama sehingga Anda dapat menghindari ngidam makan makanan yang tidak sehat.
2. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral, serta, dan senyawa yang menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Mengonsumsi 1 buah alpukat per hari bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Penelitian menunjukan selain memengaruhi kadar kolestrol, alpukat dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama — bahkan hingga 3-5 jam setelah dikonsumsi — dan menstabilkan kadar gula darah. Alpukat juga kaya akan glutathione, antioksidan yang berperan dalam mencegah kanker dan penyakit jantung.
3. Pir
Pir termasuk buah yang tinggi serat alami. Satu buah pir ukuran sedang dapat mencukupi 16% kebutuhan serat harian Anda. Bahkan, nilai serat buah pir lebih tinggi daripada apel. Jenis serat yang terdapat dalam pir adalah pektin. Pektin mengikat kolesterol dan mengangkutnya keluar dari tubuh sehingga kadar kolesterol jahat LDL dalam tubuh bisa menurun.
4. Berries (strawberry, blueberry, cranberry)
Keluarga beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan tergantikan dengan kolesterol baik HDL.
Pada penelitian Basu et al dengan subjek 16 wanita, asupan rutin dari buah berry menurunkan kolestrol LDL dalam 4 minggu.
Selain itu, buah-buahan kelompok berry ini juga tinggi akan polifenol, antioksidan yang baik dalam tubuh.
5. Anggur
Sama dengan buah yang lainnya, anggur juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolestrol yang terserap di usus halus.
Penelitian menunjukan bahwa anggur memiliki senyawa antioksidan tinggi, apalagi anggur merah. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kolestrol HDL dan menurunkan kolestrol jahat LDL serta trigliserida dalam darah. Itu sebabnya anggur menjadi camilan yang sangat baik untuk orang-orang yang memiliki aterosklerosis koroner.
Antioksidan quercetin yang hadir dalam anggur juga dapat melawan peradangan di dalam tubuh.
6. Pepaya
Pepaya merupakan buah penurun kolesterol HDL yang juga tinggi antioksidan seperti likopen, vitamin C, dan vitamin E.
Kolestrol bisa menempel pada pembuluh darah jika terjadi oksidasi, hingga akhirnya berkumpul membentuk plak dan menutupi pembuluh darah. Vitamin E dan C pada pepaya akan menyatu dengan enzim yang disebut paraxonase yang akan menghambat terjadinya oksidasi kolesterol di dalam pembuluh darah.
7. Jambu biji
Jambu biji mengandung vitamin dan antioksidan yang bekerja melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Kadar kalium dan serat larut air dalam jambu biji pun dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sementara menaikkan kadar kolesterol baik HDL yang dapat mencegah berbagai penyakit jantung.
Penelitian yang dilakukan di Malaysia selama 9 minggu menunjukan bahwa asupan buah jambu biji sebanyak 400 gram per hari meningkatkan total kolestrol HDL dalam darah dan kadar antioksidan di dalam tubuh.
8. Jeruk
Jeruk kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Buah penurun kolesterol berwarna oranye ini mengandung d-limonene, senyawa kimia yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol dan sekaligus membantu menghambat perkembangan kanker kanker payudara dan kanker usus. Manfaat jeruk sebagai antikanker ini dilaporkan oleh sebuah penelitian pada tahun 2007 silam.
Jeruk juga merupakan buah yang tinggi kadar vitamin C. Vitamin C tidak hanya bekerja membantu mencegah penumpukan kadar kolestrol LDL, tetapi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler.
