Diabetes mellitus atau kencing manis merupakan penyakit yang ditandai oleh meningkatnya kadar gula darah (hiperglisemia) secara terus menerus, terlebih setelah makan. Terdapat tiga jenis diabetes yakni diabetes tipe 1, diabetes tipe 2, dan gestational diabetes, namun yang paling sering dijumpai adalah diabetes tipe 2. Diabetes mellitus menempati posisi ke-4 sebagai penyebab kematian manusia di dunia. Diabetes terjadi akibat gaya hidup tidak sehat seperti pola makan yang tidak sehat sehingga menyebabkan obesitas dan malas berolahraga. Agar terhindar dari penyakit diabetes, berikut ini ada beberapa tips yang bisa anda lakukan, diantaranya adalah :
1. Terus
bergerak
Aktivitas fisik dapat menurunkan gula darah dan
meningkatkan sensitivitas terhadap insulin. Penelitian menunjukkan bahwa latihan
aerobik atau aktivitas fisik semacamnya dapat membantu mengendalikan
diabetes. (ADA) American Diabetes Association merekomendasikan
untuk latihan aerobik ringan seperti senam atau tenis setengah jam setiap kali
latihan, 5 kali per minggu. Hal ini juga diperkuat dengan sebuah penelitian
selama 16 tahun oleh Harvard School of Public Health yang menemukan bahwa jalan kaki setiap hari dapat mengurangi
risiko diabetes tipe 2 sebesar 30%.
2. Beralih ke gandum
dan konsumsi biji-bijian
Roti tawar, nasi putih, dan kentang
tidak hanya menyebabkan lingkar pinggang membesar, namun makanan tersebut juga
memiliki indeks glikemik yang tinggi, menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar
insulin. Para ahli juga sepakat bahwa karbohidrat olahan seperti tepung dan gula
dapat meningkatkan risiko diabetes. Sebuah penelitian di Cina yang melibatkan
75.000 wanita, menemukan bahwa wanita yang makanannya memiliki indeks glikemik
tinggi, berisiko 21% lebih besar terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan
mereka yang makanannya berindeks glikemik rendah.
Anda disarankan untuk mengontrol pengonsumsian karbohidrat dan beralih ke gandum. Roti gandum, seral, dan makanan sejenisnya sangat baik untuk mencegah diabetes karena memperlambat penyerapan karbohidrat. Penelitian lain dari Harvard School of Public Health juga menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi rata-rata 2-3 porsi biji-bijian per hari, 30% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsi biji-bijian.
3. Cobalah cuka
apel
Dua sendok makan cuka apel sehari dapat menurunkan
lonjakan gula darah. Hal ini berdasarkan serangkaian penelitian oleh Carol
Johnston, Ph.D., profesor dan direktur program gizi dari Arizona State
University, yang menemukan bahwa cuka apel dapat menurunkan gula darah. Anda
bisa menambahkan cuka apel pada makanan anda.
4. Konsumsi kayu
manis
Dalam sebuah studi tahun 2003, peneliti Pakistan
bersama dengan Richard Anderson, seorang ilmuwan dengan Departemen Pertanian AS,
menemukan bahwa mengonsumsi 1 gram kayu manis setiap hari dapat mengurangi gula
darah. Walaupun penelitian di Amerika masih ragu soal ini, namun para ahli diabetes
tetap merekomendasikan kayu manis untuk dikonsumsi.
5. Minum
kopi
Sebuah penelitian yang melibatkan 125.000 peserta
(84.276 adalah wanita) oleh Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa
wanita yang minum kopi sebanyak enam cangkir atau lebih per
hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar hampir 30 %, meskipun hal
tersebut dapat menimbulkan risiko kesehatan lainnya. Jadi, konsumsilah kopi
sesuai kebutuhan. Kopi kaya akan antioksidan, termasuk asam klorogenat dan
magnesium yang dapat meningkatkan sensitivitas terhadap insulin.
6. Makan
sayuran
Para ahli berbeda pendapat soal makanan terbaik untuk
mencegah diabetes, tetapi semua
setuju Anda harus makan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga.
Hindari lemak trans, bahan kimia, dan makanan olahan.
7. Ganti daging merah
dengan kedelai
Daging merah memang merupakan sumber protein,
namun menurut sebuah penelitian di Boston menemukan bahwa makan daging merah
meningkatkan risiko diabetes tipe 2 pada wanita. Oleh sebab itu, gantilah daging
merah dengan kedelai. Rasanya tidak sulit untuk menemukan makanan berbahan dasar
kedelai, karena tentu anda tidak asing dengan tempe ataupun tahu. Protein pada
kedelai dapat membantu mengatur kadar glukosa dan insulin, mengontrol berat
badan, dan menurunkan kolesterol.
8. Hindari minuman
manis
Sering minum minuman yang mengandung tinggi gula sangat
berbahaya bagi kesehatan terutama orang yang rentan terhadap penyakit diabetes. Berbagai penelitian
juga sepakat dengan hal ini. Minum lebih dari seporsi minuman manis setiap hari
berisiko untuk mengembangkan diabetes. Soda diet juga sama saja efeknya, malah
membuat anda semakin lapar dan ketagihan gula.
9. Kurangi
stres
Para ahli percaya bahwa stres memiliki hubungan dengan
meningkatnya gula darah sehingga dapat mengembangkan risiko diabetes. Oleh sebab
itu, hindari hal-hal yang menyebabkan anda stres. Jikalau anda sedang dilanda
stres, carilah solusi untuk mengatasi hal tersebut secepatnya, bisa dengan
olahraga seperti renang atau mengonsumsi makanan-makanan yang dapat meredakan
stres.
10. Penuhi kebutuhan
akan vitamin D
Vitamin D, yang bisa kita dapatkan dari
paparan sinar matahari, berperan terhadap sensitivitas insulin dan sekresi, mencegah
diabetes, dan mengurangi komplikasi bagi mereka yang sudah didiagnosis.
Vitamin D juga bisa anda dapatkan dengan mengonsumsi susu rendah lemak, ikan,
dan suplemen vitamin D.
11. Tidur
cukup
Tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup akan meningkatkan rasa
lapar, yang mengarah ke penambahan berat badan, dan selanjutnya meningkatkan
risiko terkena diabetes. Tidurlah setidaknya 7 jam per malam.
12. Berhenti
merokok
Para perokok lebih mungkin mengembangkan penyakit
diabetes sebanyak 50% dibandingkan dengan mereka yang bukan perokok.
Perokok berat memiliki risiko yang lebih tinggi lagi. Jadi berhentilah merokok
segera agar terhindar dari risiko penyakit
diabetes ataupun masalah kesehatan lainnya.
13. Periksa tekanan
darah
Periksalah tekanan darah anda secara periodik agar bisa
diketahui sedini mungkin kondisi kesehatan anda, apakah ada masalah kesehatan
atau tidak (seperti tekanan darah tinggi atau obesitas), sehingga dokter bisa
menentukan tindakan apa yang seharusnya diberikan sebelum terlambat.
